Är det bra att träna när man försöker bli gravid?

”Kan jag träna medan jag försöker bli gravid?” är en vanlig fråga kvinnor ställer när de bestämmer sig för att försöka skaffa barn. Du bör alltid diskutera eventuella frågor kring fysisk aktivitet med din vårdgivare, men måttlig träning är i allmänhet säkert att utöva även när du försöker bli gravid. Dessutom kan en hälsosam vikt och en aktiv livsstil till och med öka dina chanser att bli gravid.

När det gäller träning och fertilitet finns det några fördelar och överväganden att vara medveten om. Det handlar om vilken typ av träning som generellt anses säker och hur du bäst ägnar dig åt fysisk aktivitet framöver.

Fördelarna med träning när du försöker bli gravid

Aerob träning med måttlig intensitet är något av det viktigaste du kan göra för din hälsa. Enligt NHS (National Health Service) kan träning minska risken för allvarliga sjukdomar som kranskärlssjukdomar, stroke, typ 2 diabetes, cancer och minska risken med för tidig död med upp till 30 %.¹ Inget av det upphör när du bestämmer dig för att försöka bli gravid.

Genom att behålla din nuvarande träningsrutin eller till och med starta en ny med låg till måttlig intensitet, kan du se till att du är i god fysisk form för en graviditet och förlossning. Träning kan också hjälpa dig att minska stress och uppnå en idealvikt, två saker som båda kan ha en positiv påverkan på fertiliteten.

I en studie som genomfördes mellan åren 1991 och 1999 följdes 17 544 kvinnor som inte hade en historia av infertilitet under åtta år, för att se om praktiserandet av en regelbunden träningsrutin, och att hålla fast vid en välbalanserad kost, påverkade fertiliteten. Resultatet? De som följde studiens riktlinjer hade en 69 % lägre risk för infertilitet på grund av ägglossningsstörningar, vilket tyder på att träning och näring kan ha en positiv påverkan.²

Träning kan påverka kroppsvikten, och studier tyder på att vikt (både låg och hög) kan påverka hur lång tid det kan ta att bli gravid. I en studie publicerad 2004 tog det för kvinnor med lågt kroppsmasseindex (BMI under 19) i genomsnitt 29 månader att bli gravida. För kvinnor med ett BMI mellan 19 och 24 tog det 6,8 månader att bli gravida. För dem med ett BMI mellan 25 och 39 tog det 10,6 månader att bli gravida, och för dem med ett BMI över 39 tog det 13,3 månader att bli gravida.³

I en meta-analys av 40 studier mellan 1966 och 2016 drogs dessutom slutsatsen att kvinnor som har övervikt eller obesitas och kämpar med infertilitet, kan öka sina chanser att bli gravida genom att gå ner i vikt med hjälp av träning och ändrad diet.⁴

Kvinnor som har obesitas tenderar också att ha fler problem med ägglossningen. Data i ett yttrande från kommittén för obesitas och reproduktiv hälsa som ingår i American Society for Reproductive Medicine 2021 visar att risken för anovulatorisk infertilitet ökar när BMI ökar.⁵ Hos kvinnor som har obesitas och anovulatoriska blödningar, har åtgärder för viktminskning, inklusive träning, visat förbättrade möjligheter för oassisterad befruktning.⁵

Träning när du försöker bli gravid: Vad anses vara säkert?

Det är viktigt att du pratar med din vårdgivare om vilken inverkan din fysiska aktivitet kommer att ha på din personliga fertilitetsresa. De flesta studier visar att måttlig träning är fördelaktigt när man försöker bli gravid. Intensiv träning är möjligen endast fördelaktigt för dem med en hög kroppsfettprocent.^6,7

Enligt riktlinjer från NHS⁸ är några exempel på aeroba aktiviteter med måttlig intensitet:

• raska promenader
• vattengympa
• cykling
• dans
• dubbeltennis
• skjuta på en gräsklippare
• vandring
• rullskridskor

Dessutom, bara för att NHS kategoriserar löpning som en intensiv träningsform, betyder det inte att du ska sluta med det när du försöker bli gravid, särskilt inte om du är en van löpare. Detsamma gäller om du tränar Pilates eller Barre – bara för att de inte finns med på listan betyder det inte att du ska undvika de träningsformerna. Prata med din vårdgivare för att ta fram en träningsplan som passar bäst för dig.

Vilka är de bästa träningsformerna när du försöker bli gravid? Det enkla svaret är: det du tycker mest om och som med största sannolikhet blir av. Fysisk aktivitet som fokuserar på att stärka din core (muskler i mage, rygg och bäckenbotten) kan hjälpa dig under graviditet. Pulshöjande träning kan hjälpa dig att bygga upp uthålligheten. Simning är en fantastisk träningsform utan belastning (vilket många gravida kvinnor verkligen uppskattar). Men det viktigaste är att hitta en fysisk aktivitet som inte bara är något du kommer att utföra regelbundet, utan främst får dig att må bra (och som godkänns av din vårdgivare).

Hur mycket och hur ofta kan du träna när du försöker bli gravid?

NHS rekommenderar att hålla fast vid all normal daglig fysisk aktivitet och träning (sport, löpning, yoga, dans och även promenader till affären och tillbaka) så länge det känns bekvämt. 30 minuters promenad varje dag kan vara tillräckligt eftersom träning inte behöver vara ansträngande för att vara välgörande.⁸

Kan du träna under ägglossning och implantation?

Du har förmodligen hört talas om lutealfasen i menscykeln, som varar från dagen efter ägglossning till dagen innan mensen börjar. Den brukar kallas ”två veckors väntan”. Och en välmenande familjemedlem eller vän kan ha berättat om den vanliga myten att du inte får träna under ”två veckors väntan”!

Enligt experterna är den genomsnittliga längden på lutealfasen 14 dagar, men det finns ett brett intervall för vad som anses vara normalt. Längden på lutealfasen kan skilja sig från kvinna till kvinna och från cykel till cykel. Den kan variera efter längden på din menscykel och när i cykeln som du har ägglossning.

Lutealfasen spelar en viktig roll under den tidiga graviditeten eftersom det är då som livmodern förbereder sig för implantation av ett befruktat ägg. En studie som genomfördes under 27 månader, från 2013 till 2016, visade att högre nivåer av fysisk aktivitet kan förkorta lutealfasen.⁶ En kort lutealfas, definierad som 11 dagar eller färre från dagen för ägglossningen till mensens första dag, kanske inte ger livmoderslemhinnan tillräckligt med tid att tjockna för att kunna stödja implantation av ett befruktat ägg. Men samma studie hävdade också att måttlig fysisk aktivitet var associerad med förbättrad fertilitet bland kvinnor.

Det är inte den bästa perioden för att dra igång en ny, intensiv träningsrutin. Men skonsam, måttlig träning är bra. Om du redan ägnar dig åt regelbunden och intensiv fysisk aktivitet, bör du prata med din vårdgivare för råd om hur du ska göra under din lutealfas.

Några undantag där träning ska undvikas när du försöker bli gravid

• Om du regelbundet ägnar dig åt intensiv fysisk träning: Mer forskning behövs kring effekterna av träning kopplat till ägglossning. Det publicerades dock en omfattande genomgång av studier publicerade fram till april 2016, som visade på en ökad risk för utebliven ägglossning hos kvinnor som tränade intensivt i mer än 60 minuter om dagen.¹⁰ Observera att samma studie visade på en minskad risk för anovulatorisk infertilitet hos kvinnor som tränade intensivt 30–60 minuter per dag.¹⁰
• Om du ska börja med eller är mitt uppe i IVF-behandlingar: Prata med din läkare. Det är osannolikt att fysisk aktivitet skulle ha en negativ effekt på en IVF-behandling (och viss fysisk aktivitet kan till och med vara positivt), men det är viktigt att följa planen som har lagts fram av din vårdgivare.¹¹

Det kan vara både glädjefyllt och påfrestande för nerverna att försöka bli gravid. Att träna samtidigt som du försöker bli gravid kan vara ett bra sätt att stressa ner, frigöra dina endorfiner och bidra till att du känner att du har en aktiv roll i något som så ofta kan ge en känsla av maktlöshet. Så lägg ifrån dig telefonen, gå ut genom dörren och ta en rask promenad. Du kommer att tacka dig själv.